Stile di vita attivo al tempo di COVID-19

L’attuale situazione sanitaria del Paese impone la riduzione degli spostamenti e il rimanere a casa per limitare il più possibile l’esposizione e la trasmissione del virus COVID-19. Il soggiorno prolungato a casa può però favorire un aumento dei comportamenti sedentari, come il passare troppo tempo seduti o sdraiati dedicando ancora più tempo del solito all’utilizzo di dispositivi mobili, televisione e computer. Questi comportamenti provocano immediatamente una significativa diminuzione del dispendio energetico giornaliero e, nel medio periodo, un aumento del rischio di peggioramento di alcune patologie croniche, più o meno invalidanti, come ad esempio la lombalgia o l’ipertensione arteriosa.

È quindi urgente porre l’attenzione sul mantenimento dei livelli minimi di attività fisica giornaliera che le linee guida internazionali suggeriscono per mantenere un buono stato di salute. Infatti, le evidenze scientifiche sull’attività fisica per la salute degli adulti indicano di eseguire almeno 150-300 minuti alla settimana di attività fisica ad intensità moderata o almeno 75 minuti di attività vigorosa o una combinazione equivalente tra le due, svolta in anche sessioni di almeno 10 minuti. Le attività per il rinforzo muscolare dovrebbero essere eseguite due o più volte alla settimana.
Le persone con più di 65 anni e ridotta mobilità devono eseguire esercizi per l’equilibrio per un minimo di tre volte alla settimana.

È scientificamente dimostrato che l’attività fisica regolare produce molti benefici: previene la comparsa di alcune patologie muscolo scheletriche, riduce il rischio di caduta e quindi di frattura, permette una miglior regolazione della pressione arteriosa e ha un ruolo fondamentale nella prevenzione di alcune patologie tumorali. Se pensiamo che in Italia ogni anno ci sono circa 180.000 decessi causati da patologie tumorali e circa 230.000 decessi causati da patologie cardiocircolatorie, possiamo capire quanto sia importante utilizzare un semplice strumento, come l’esercizio fisico, per migliorare il nostro stato di salute, anche in questo periodo di quarantena.
L’attività fisica permette anche una miglior regolazione del peso corporeo. Queste settimane di permanenza forzata a casa potrebbero indurci a alimentarci in maniera eccessiva e scorretta. Una buona dose di esercizio fisico giornaliero ci aiuterà a smaltire le calorie di troppo accumulate e tenere sotto controllo il peso corporeo.
Il soggiorno forzato e prolungato a casa potrebbe inoltre favorire uno stato di depressione o ansia: svolgere correttamente e regolarmente attività fisica fa bene anche alla psiche e aiuta migliorare l'autostima: fare attività fisica ci rende quindi anche più sicuri. Ma in che modo l'attività fisica fa bene all'umore? Durante un esercizio fisico, il rilascio di endorfine, sostanze con proprietà analgesiche, agisce sulla regolazione dell'umore.  Tutto ciò aiuta a ridurre la tensione muscolare, a riposare meglio e abbassando la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress.

Anziani e bambini
Gli anziani sono particolarmente sensibili alla diminuzione di attività fisica. Smettere di fare le scale con le buste della spesa o di camminare al parco può favorire un decadimento funzionale sotto vari aspetti, ma principalmente sotto quello fisico. Le indicazioni per mantenere i livelli di attività fisica per un anziano devono essere semplici e il più possibili sicure, per esempio sfruttando un’attività della vita quotidiana ripetendola più volte, come alzarsi da una sedia e sedersi.
Il gioco è lo strumento attraverso il quale i bambini svolgono attività motoria. Una strategia potrebbe essere quella di adibire uno spazio della casa in modo che il bambino possa giocare e muoversi in modo sicuro, e se possibile in compagnia dei famigliari.

Quando tempo è necessario dedicare all’attività fisica?
Il tempo da dedicare all’attività fisica deve essere minimo 30 minuti al giorno. Anche diverse sessioni di 10 minuti posso essere sufficienti per avere dei benefici importanti. Chi ha la possibilità può sfruttare la cyclette, treadmill o il rematore per svolgere qualche allenamento di media o lunga durata. In base ai propri gusti, abitudini e capacità personali personali, è possibile anche seguire lezioni o corsi completi facilmente reperibili sul web.

A quale intensità?
Se per quanto riguarda la durata non esistono particolari controindicazioni nel fare qualche chilometro in più, per quanto riguarda l’intensità, è fondamentale essere più attenti. Nella fase post esercizio si assiste ad un calo generalizzato dell’attività del sistema immunitario: questo periodo viene definito come “open window” e può durare fino a 72 ore in seguito a esercizio molto intensi. In questo periodo di quarantena, non possiamo permettere che le nostre difese immunitarie siano impreparate. Quindi se possibile, sia per chi è poco più che sedentario o per chi è un buon atleta, è preferibile evitare esercitazioni ad intensità particolarmente elevata. Il consiglio è quello di svolgere attività ad intensità moderata, ovvero che su una scala da 0 a 10 si attestino al massimo ad un valore di 6-7.

Come mi posso allenare a casa?
Gli appassionati di una particolare disciplina sportiva o di corsi di fitness o danza che abitualmente seguono corsi o attività specifiche, potranno chiedere al proprio allenatore o istruttore quale sia il mezzo di allenamento migliore per mantenere un buon livello di forma fisica.
Per chi invece non segue abitualmente delle attività motorie o sportive strutturate e non ha a disposizione in casa uno spazio abitualmente dedicato all’esercizio fisico, è possibile utilizzare una stanza ben areata e illuminata e alcuni oggetti di uso quotidiano come bottiglie d'acqua, sedie, asciugamani o cuscini.
Gli esercizi a casa devono essere per prima cosa sicuri, semplici e facilmente implementabili, anche se non si ha a disposizione attrezzatura specifica.
L’attività indoor dovrà includere esercizi che mirano a sviluppare le principali capacità fisiche che possono migliorare il nostro stato di salute: la forza, l’equilibrio, la mobilità articolare e la capacità aerobica. Se non è possibile svolgere specifica attività aerobica indoor, si possono eseguire a circuito le attività per la forza o una combinazione delle altre proposte in modo da stimolare in maniera sufficiente questa capacità.
Nelle schede scaricabili di seguito è possibile trovare qualche suggerimento per svolgere in casa alcuni semplici in esercizi eseguibili e ripetibili in una stessa giornata in brevi sessioni da 10 minuti.

Queste esercitazione proposte sono semplici e di facile esecuzione, non necessitano di particolari competenze tecniche per la loro esecuzione e, vista la loro semplicità, possono essere svolte in qualsiasi momento della giornata, comunque preferibilmente non immediatamente dopo i pasti principali.

È importante allenarsi, ma non dimentichiamo che è altrettanto fondamentale che la nostra giornata sia caratterizzata da uno stile di vita sano e attivo: è necessario fare le scale, giocare con i nostri figli e nipoti, alzarsi dal divano tutte le volte che è possibile, alimentarsi e idratarsi in maniera corretta e equilibrata, evitando il più possibile alcol e fumo.

#iorestoacasa, ma non mi fermo… la salute non aspetta!